Booster dla mięśni – kreatyna z GAA

Kreatyna jest najczęściej stosowanym (obok odżywek białkowych) suplementem skracającym czas regeneracji powysiłkowej i podnoszącym osiągi sportowe. Dostarczając odpowiednią ilość kreatyny (najczęściej w formie monohydratu) jesteś w stanie zwiększyć ilość kreatyny w mięśniach o ok. 30%, zwiększając jednocześnie siłę twoich mięśni. Co ciekawe, proces ten może być wspomagany poprzez kwas guanidynooctowy (GAA), który jest prekursorem kreatyny.

Kreatyna jest syntezowana w organizmie

W każdym organizmie zachodzi następujący proces:

  1. Nerki produkują GAA,
  2. GAA dostaje się do wątroby,
  3. wątroba z GAA wytwarza kreatynę,
  4. kreatyna dostaje się do mięśni i innych organów.

Summa summarum, w mięśniach akumulowana jest kreatyna przyczyniająca się do utrzymywania prawidłowej energetyki mięśni. Każdego dnia nasz organizm na skutek procesów metabolicznych traci nieco kreatyny, zaś odpowiednie spożycie pozwala na zbilansowanie tego deficytu. A co jeśli odciążyć organizm od produkcji kreatyny i GAA? Taką strategię suplementacyjną przetestowano na ludziach.

Połączenie GAA z kreatyną

W eksperymencie uczestniczyli młodzi mężczyźni, którzy przez okres 4 tygodni przyjmowali 1 g GAA i 3 g kreatyny dziennie. W grupie kontrolnej przyjmowano wyłącznie kreatynę (4 g/dzień). Okazało się, że strategia polegająca na łączeniu GAA z kreatyną skuteczniej zwiększała ilość kreatyny mięśniowej. I tak też zaobserwowano:

  • w grupie przyjmującej GAA z kreatyną, ilość kreatyny w mięśniach zwiększyła się o ok. 16.9 ± 20% po 4 tygodniach,
  • w grupie osób biorących jedynie kreatynę, zaobserwowano zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach o 2 ± 6%.

Powyższe badanie wskazuje więc, że strategia suplementacyjna oparta o jednoczesne przyjmowanie GAA i kreatyny podnosi poziom kreatyny w mięśniach aż 8.5 razy skuteczniej niż sama kreatyna.

Z punktu widzenia osiągów sportowych, pierwsza strategia bardziej sprzyjała zwiększeniu maksymalnej siły mięśni, czyli zdolności do podnoszenia dużych ciężarów. Obydwie strategie nie miały wpływu na budowanie mocy mięśniowej czyli prędkości pracy mięśni. Prawdopodobnie wynikało to z faktu, że mężczyźni uczestniczący w badaniu, przez okres suplementacyjny, nie wykonywali treningów fizycznych.

GAA w pożywieniu czy suplementacja

Typowa zawartość GAA w pożywieniu stanowi około 10 mg/kg spożywanego mięsa. To bardzo mało. Oczywiście organizm sam sobie z tym radzi i produkuje GAA w nerkach. Z drugiej strony dostarczając dodatkową porcję w postaci suplementów zasadniczo zwiększamy dostępność tego składnika na bieżące potrzeby organizmu, bez konieczności angażowania nerek w produkcję. Przykładowo, preparat CreGAAtine zawiera 1 gram GAA, co stanowi aż 100-krotnie większą zawartość tego związku chemicznego niż w jednym kilogramie mięsa. Warto tutaj nadmienić, że zawartość GAA we wspominanym produkcie jest zbliżona do typowych ilości podawanych w badaniach naukowych. Uwzględniając skuteczność GAA w podnoszeniu ilości kreatyny w mięśniach (patrz powyższe badanie) należy spodziewać się zwiększenia niektórych parametrów wysiłkowych, szczególnie gdyby strategię żywieniową łączyć z treningiem fizycznym.

Bezpieczeństwo stosowania

Oczywiście każda strategia suplementacyjna musi być przetestowana indywidualnie, uwzględniając potrzeby organizmu. Inne potrzeby są dla sportowców, nieco inne dla osób osłabionych chorobami i jeszcze inne dla biznesmenów z siedzącym trybem życia. Sama kreatyna jest bezpieczna. Udowodniono to w wielu badaniach klinicznych. W kontekście GAA, w kontrolowanych badaniach na zdrowych ludziach, przy dawkach 1 g GAA w połączeniu z 3 gramami kreatyny nie zaobserwowano żadnych efektów ubocznych przy okresie suplementacyjnym trwającym 4 tygodnie. W innym badaniu GAA przyjmowano w ilości 2,4 g dziennie aż przez 6 tygodni. W porównaniu z grupą osób przyjmujących placebo nie zaobserwowano istotnych statystycznie różnic w występowaniu skutków ubocznych.

Dlaczego łączenie GAA z kreatyną jest skuteczniejsze?

Najprawdopodobniej wynika to z zaangażowania kilku niezależnych białek transportowych, które są odpowiedzialne za transport tych związków chemicznych z krwi do komórek mięśni.

Wyobraź sobie, że zwiększasz ilość dowolnego związku chemicznego we krwi. Aby dostał się on do komórek docelowych musi mieć zdolność do przenikania przez błony lub wykorzystywać transportery występujące w błonach. W przypadku kreatyny i GAA mogą być one transportowane przez to samo białko, określane jako CRT1. Białko to znacznie chętniej wiąże kreatynę i bardzo szybko jest przez nią wysycone. W sytuacji, gdy dostarczamy obu tych produktów w pożywieniu, GAA będzie transportowany przez inne, niezależne transportery. Gdy GAA dostanie się już do mięśnia, jest on tam metabolizowany do kreatyny.

Ostatecznie cały ten proces pozwala na szybkie podniesieniu poziomu kreatyny mięśniowej, przyczyniając się do odtworzenia zapasów fosfokreatyny, niezbędnej dla optymalizacji procesów energetycznych mięśnia.

Dodatkowy potencjał GAA

GAA niesie ze sobą bardzo ciekawy potencjał związany z jego wpływem na komórki macierzyste mięśni. Zwykle na skutek treningu fizycznego mięśnie podlegają mikrouszkodzeniom. Odczuwasz to kilka dni później jako tzw. DOMS, czyli powysiłkową bolesność mięśni. W tym czasie komórki macierzyste mięśni zaczynają się dzielić i wbudowywać w istniejące włókna mięśniowe. GAA może regulować te procesy. Mianowicie, wykazano in vitro, że GAA hamuje podziały tych komórek, ale jednocześnie sprzyja ich fuzji. Oznaczałoby to w praktyce, że GAA usprawnia proces łączenia komórek macierzystych z mięśniem.

Dla kogo suplementacja kreatyny z GAA?

Pierwszym wyborem są oczywiście sportowcy, dla których wysoka ilość kreatyny mięśniowej jest kluczowa w osiąganiu celów sportowych. Kolejną grupą docelową są osoby niejedzące mięsa. Wynika to z faktu, że mięso (czerwone) jest głównym składnikiem pożywienia dostarczającym kreatynę. Oczywiście organizm sam produkuje kreatynę, jednak i tak osoby na diecie wegańskiej mogą mieć nawet o 25% mniejszą zawartość kreatyny w mięśniach. W obu grupach docelowych (sportowcy i weganie) dodatkowa zawartość GAA zoptymalizuje produkcję kreatyny.

Piotr Mamczur

Literatura:

  1. Ostojica SM, Premuszb V, Nagyb D, Acsb P (2020) Guanidinoacetic acid as a novel food for skeletal muscle health. Journal of Functional Foods, 73: 104129
    Semeredi S, Stajer V, Ostojic J, Vranes M, Ostojic SM. (2018) Guanidinoacetic acid with creatine compared with creatine alone for tissue creatine content, hyperhomocysteinemia, and exercise performance: A randomized, double-blind superiority trial. Nutrition. 57: 162-166.
  2. Wang Y, Ma J, Qiu W, Zhang J, Feng S, Zhou X, Wang X, Jin L, Long K, Liu L, Xiao W, Tang Q, Zhu L, Jiang Y, Li X, Li M. (2018) Guanidinoacetic Acid Regulates Myogenic Differentiation and Muscle Growth Through miR-133a-3p and miR-1a-3p Co-mediated Akt/mTOR/S6K Signaling Pathway. Int J Mol Sci. 19(9): 2837
  3. Ostojic SM, Niess B, Stojanovic M, Obrenovic M (2013) Creatine Metabolism and Safety Profiles after Six-Week Oral Guanidinoacetic Acid Administration in Healthy Humans Int J Med Sci 2013; 10(2):141-147. doi:10.7150/ijms.5125
  4. Ostojic SM. (2017) Co-administration of creatine and guanidinoacetic acid for augmented tissue bioenergetics: A novel approach? Biomed Pharmacother. 91:238-240.